DIA UNO
El objetivo sigue siendo la relajación profunda.
Llévelo a cabo como en los días anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse profundamente.
En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y también le debe resultar más fácil mantener una fuerte imagen mental durante el periodo posterior a los veinte minutos.
DIA DOS
La relajación debe serle cada vez más fácil y recompensadora. Siga las instrucciones de los días anteriores y relájese muy profundamente.
DIA TRES
Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja.
Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación; puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar previamente los músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los grupos de músculos.
DIA CUATRO
Relajación rápida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duración. Los mejores momentos del día son: a mediodía y lo último que haga por la noche.
Procedimiento: Siéntese en una habitación tranquila y tense todos los músculos; cierre los puños; doble los brazos por los codos, como si intentara tocarse los hombros con los puños, encoja los hombros, apriete la cabeza hacia atrás, contra el sillón y tense la nuca, cierre los ojos y apriételos con fuerza, apriete también los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los talones del suelo para tensar los músculos del estómago. Aspire profundamente. Mantenga esta posición en todo su conjunto durante 5 segundos y después déjese caer literalmente, permitiendo que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase así durante 10 minutos, concentrándose en su imagen mental relajante. Lleve a cabo esta tarea 2 veces al día, no lo olvide.
DIA CINCO
Se pasará el día de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente aprendidos.
Hágalo 2 veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en el día 5, utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones, fíjese bien en todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido usted cumplir el objetivo propuesto.
DIA SEIS
Continúe aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.
Practique la relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación profunda en el término de pocos segundos.
DIA SIETE
Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar además 20 minutos practicando la relajación profunda. Esta última parte hágala al final del día.
Por favor, vuelva a leer las instrucciones del día primero y reafírmese en la relajación profunda.
DIA OCHO
Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo así, utilice cualquier instante de tiempo libre del que pueda disponer. Sencillamente quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más profundamente posible durante unos pocos minutos. Esto le proporcionará una sensación general de bienestar.
DIA NUEVE
Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo las indicaciones de ayer: relajándose en cualquier instante del tiempo libre.
Asimismo, va a intentar la relajación diferencial. La diferencia principal entre la relajación diferencial y los otros tipos de relajación, consiste en que puede llevar a cabo esta técnica mientras realiza sus tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente útil cuando se practica un deporte. De hecho es útil en cualquier aspecto del comportamiento allí donde necesite permanecer frío y concentrado, mientras esté realizando un esfuerzo físico o mental.
Después de una de las 2 sesiones de relajación rápida, abra los ojos, pero mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil. Mire alrededor de la habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero mueva únicamente lo ojos. A continuación comience a hablar lentamente consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de estar hablando mientras permanece completamente relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensación de mover alguno de sus músculos mientras el resto del cuerpo permanece relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.
Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga aquellos músculos que no esté utilizando en estado de relax. Al cabo de un par de minutos vuelva al sillón o al sofá y relaje de nuevo todos los músculos durante unos pocos minutos más. Con ello termina su primera sesión de relajación diferencial.
DIA DIEZ
Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del día diez.
DIA ONCE
Al final del día debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo.
Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al corriente durante el último día del programa. Le sugerimos que para el día final del programa lea las instrucciones a primeras horas de la mañana.
DIA DOCE
Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si usted no la utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus músculos están tensos o relajados.
Intente, pues, utilizar la relajación y compruebe cómo le facilita la resolución de sus problemas.
